长时间跑步会推迟变老仍是加快变老

有人跑步越跑越健康，越跑越年青；而有人却越跑“老”了，为什么？关键在于这个度！

撰文/静静、柳条

修改/柳条

出品/马孔多跑步研究室

现在自媒体年代，各行各业，各门各派都纷繁在各媒体平台上宣布着自己的“一家之言”，有的有理有据，有的真假难辨。

这不，前几天小编的一个朋友发来一段视频问我，这说的真的假的。视频标题是：每天运动超越2小时就会老得更快，这是真的么？

在视频中，这位女士解提到：正常的状况有氧运动进行到1个半小时，耗费的就不仅是脂肪，还有蛋白质。运动时刻越长，耗费蛋白质来供能的比例会越高。高强度运动超越2小时会导致肌肉蛋白丢失，加快氧化，老得更快。对大部分人而言，以减脂或练习为意图的运动，坚持40-60分钟满足了。

小编查了一下，这段视频来历于某音一个具有上百万粉丝，自称为“世界认证芳疗师”的用户，该视频还获得了2万多点赞，可视频的内容却引起许多网友的质疑。小编的朋友也说：有氧运动多了就会耗费蛋白质，让人变老，究竟真的假的？可自己跑步常常会跑上一两个小时。

估量许多跑友也是这样，坚持跑步是坚持健康和状况的不贰规律，但一起咱们也会发现一个古怪的现象：许多跑友越跑越健康，越跑越“年青”；而有的人却越跑“老”了，身体和精神状况好像不如早年。

这是一种偶尔？仍是的确如视频中所说的运动多了导致肌肉丢失了？仍是由于其它原因？

今日咱们就来聊聊这个论题，跑步究竟是让人变老仍是变年青？

有氧运动超越一个半小时，就会耗费蛋白质？

关于这样的一个问题，为了得到科学谨慎的答案，小编特意请教了北京体育大学运动医学学士、硕士，体育办理博士石春健教师。

石教师解说说：“有氧运动，比方跑步中的能量来历首要是糖和脂肪，蛋白质的供能十分低，不超越5%。为什么有些超马选手，可以去跑100多公里，乃至300多公里的超长竞赛，由于他们在日常有氧跑步练习中，练就了高效地糖原储藏和脂肪转化供能的才能。

假如说仅靠脂肪焚烧来供能的话，咱们身体里的脂肪数量，跑20个马拉松都没问题。假如按她这个说法，15公里的有氧就开端掉肌肉，那跑超级跑者，是不是跑完300多公里，就剩骨头了呢？”

那么，许多人忧虑跑步会掉肌肉，因而对跑步心生害怕。

石教师说：“大可不必过于忧虑。一个运动员一般需求弥补蛋白质的量为每日每公斤体重1.2-2g。长距离跑运动员弥补的量为每日每公斤体重1.2-1.5g。

因而，一个60公斤体重的人，一般每日需求弥补90克蛋白质就够。这经过食补很简单到达。咱们喝的牛奶，吃的肉蛋奶都有蛋白质。不管是健身跑，仍是月跑量200-300公里的人，只需练习安排科学，饮食结构均衡，都不存在跑步掉肌肉的状况。”

为什么有些人会越跑越老？

已然跑步不会掉肌肉，那么为什么还有些人越跑越老呢？石教师说：“由于他们跑量太大或强度太大。”

石教师持续解说道：“假如运动时刻太长，有氧代谢在能量焚烧的进程中会发生许多自由基，这个代谢产品像轿车燃油进程中发生尾气相同。你跑时刻越长，尾气越多，你需求越多时刻康复。假如你没满足时刻康复，长时刻以往，尾气堆积在身体里对身体欠好。”

那么自由基究竟是什么呢？自由基（Free radical，FRs），又称游离基，指外层轨迹含有未成对电子的基团、离子、原子或分子 ；自由基化学性质生动，具有强氧化性，可攫取正常细胞和安排的电子，然后危害细胞和机体安排。

“没有有用康复，然后发生自由基、皮质醇这些代谢产品，会形成人体细胞组成的一些妨碍，让人显得变老。而不是由于跑步运用了许多蛋白质供能形成的变老。”石教师说。

“蛋白质是构成人体器官的重要物质，所以不或许运用许多的蛋白质供能。由于轮不到它供能时，大脑就现已让运动才能开端往下掉了。

像全马‘撞墙’相同，是人体贮存的糖原耗费殆尽，而脂肪还没来得及成为首要能量来历时的反映。假如蛋白质能参加许多的功用，咱们只需有能量怎么会撞墙呢？所谓的‘撞墙’，不便是能量供给缺乏了吗？”

因而可见，运动时刻并非越长越好。在现在的跑圈，许多跑友热衷于跑得更快更远，所以每天动不动就跑上个二三十公里，月跑量能到达六七百，乃至上千公里。看着的确十分的勤勉和勉励。

但是凡事还都得考究一个“度”，不然往往会有拔苗助长的作用和作用。咱们常说，“过为己甚”，跑步也不破例。咱们常说，跑步要适度。这个“度”，在石教师看来，当然也因人而异。

她用了一个浅显易懂的类比来论述，“一般在我辅导的学员中，我是按时刻，而不是公里数让他们跑长距离。比方同样是32公里，像达子或许2小时左右就跑完了，这是他的长距离。

但像一些全马在5小时左右的人，他去跑一个长距离或许跑三个多，乃至四个小时。那同样是32公里，这些人耗费会十分大。对他们来说，运动时长必定不能太长。”

石教师又讲到：“在许多经典的马拉松书本里，也是这么写的——长距离时刻不宜超越两个半小时。但在实在的日子中，许多人不按时刻跑，他传闻他人拉LSD 32公里，他也要去拉一个32公里，他人两个半小时跑完，他或许三个半小时跑完，那他的功率会低许多。”

所以，想跑出有用的长距离，他人或许是32公里，而你或许仅仅26公里，由于后边越跑越慢，乃至跑跑逛逛，练习的功率就会大打折扣，还不如在有限的体能内，完结有用的练习，让练习作用最大化。

所以咱们常说，科学的跑步练习需求数量，但更要注重质量。

对大部分人而言，以减脂或练习为意图的跑步，坚持40-60分钟满足了。

尽管视频中的观念不乏片面，但其间也有一点是值得必定。那便是：对大部分人而言，以减脂或练习为意图的运动，坚持40-60分钟满足了。

石教师弥补到：“咱们假如依照马拉松这种练习方法，每次是必需要超越60分钟的，你在60分钟以下，耐力练习是有限的。耐力练习要求你跑时刻长一些，次数多一些，跑量要维持在必定的程度。这个量现已超越了对健身的要求。而假如仅从健身的要求，40到60分钟是没问题的。”

也便是说，假如你没有壮志大志非要在马拉松赛道上完成破3的夙愿，只想让运动融入日子，成为互相陪同的最佳方法，那每天能坚持40-60分钟的运动，便是十分值得敬佩的习惯了。

也正是这种长时刻坚持跑步的良好习惯，让许多人看起来比同龄人年青许多。而其间的内涵原因首要在于，跑步可以修正线粒体，然后让细胞像年青时那样作业，然后影响到每个方面：

比方削减心脏疾病，削减骨质丢失，下降患糖尿病几率，减缓大脑萎缩；跑步还可以让主动脉更有弹性，让心脏变得更年青，让肌肉和骨骼会变得强劲有力，而这些都是你坚持年青的必要组成部分。

互动：所以，你跑步多少年了，给你带来了怎样的改动？是不是比同龄人看起来更年青了呢？

＊咱们尊重原创，文章部分图片来历于网络，如有侵权请联络咱们删去，谢谢！

＊马孔多常年法律顾问：北京市浩天信和律师事务所 宗柯涛 夏国荣 戴嘉鹏