怎么经过针对性练习进步10K成果

10K的比赛间隔，应战您的耐力和速度。与入门级5K的间隔比较，跟着比赛时刻的延伸，您的练习需求改动。关于5K而言，有用的办法在10K间隔中不会有用。许多跑步者都知道这一点，但不确认怎么经过不同的练习来运转自己的最佳10K。

除了根底的跑步和力气练习，还有必要进行特定于10K的练习，以仿照比赛自身的需求。这些练习能够在必定程度上协助您进步10K成果。

节奏练习

在5K到马拉松的任何杰出练习方案中，节奏跑都是必不可少的，这是有充沛理由的：它们为您供给了长间隔跑所需的耐力。

节奏通常被描绘为“十分困难”；这是您能够坚持大约一个小时的速度。关于许多跑步者来说，速度节奏实际上与他们的10K节奏十分类似。因而，在开端更快，更详细的练习之前，应在练习方案中尽早参加节奏跑。

当您刚开端进行节奏跑步时，请以速度节奏重复2公里跑，每2公里之间慢跑两分钟。如果您现已对速度感到满足或需求更多应战，请添加间隔，然后将速度接连运转6到10公里。

找到自己的准确节奏（能够坚持大约一个小时的速度），如果您跑得太辛苦，不会有太好的作用，只会使自己精疲力竭。

10K间隔练习

节奏跑打下了坚实的根底，能够直接进行更快的练习。下一个是什么？现在是时分以您的方针10K速度运转了，这比您的节奏跑速度快一点。

从800到1000米的重复动作开端（最好在能够准确把握间隔的跑道上进行这些练习），总行程为5到10公里。一个示例是方针速度为10K时8 x 800m。您能够在每次重复之间进行400米的慢跑康复。

在四到六周的时刻内，逐步添加重复的间隔和练习的总量，使其看起来更接近于10K比赛。这是一个示例进展：

第1周：6 x 800m

第2周：6 x 1,000m

第3周：6 x 1,200m

第4周：5 x1,600m

第5周：5 x1,600m

第6周：6 x1,600m

每次练习中的每次重复都以您的10K方针速度进行，而且每次重复之间都应始终坚持400米的轻松跑间隔。

在开端更快的练习之前，请至少跑步10至15分钟，以协助您正确地热身。完结重复练习后，再运转10到15分钟以冷却。

此练习列表仅仅一个示例，合适您的办法取决于您的健身水平，是否健康或受伤后跑步以及您的才能。如果您运用这种形式练习，那么您将取得10K成果进步的收益。