跑步健身要有正确的姿态

向前是跑步姿态最重要的一个环节。确保向前的动力能防止疲惫后动作的变形，主张进行力气和拉伸操练。跑步者的伸拉操练应该是“动力伸拉”，而不是一般的静力伸拉，由于跑步自身是动力性质的。本文介绍的几种拉伸动作可在热身或操练完毕后做。

跑步健身 要有正确的姿态

1、大腿与膝

跑步动作方法——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是剩余的，并且简单引起膝关节受伤，因而大腿的前摆要正。

动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.坚持腰背笔挺，直到股二头肌感到严重。

2、小腿与跟腱

跑步动作方法——脚应落在身体前约一尺的方位，接近正中线。小腿不宜跨得太远，防止跟腱因受力过大而劳损。一起要留意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应活跃向后扒地，使身体活跃向前。别的，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，不然膝关节和踝关节简单受伤。可在沙滩上跑步时查看足迹以作参阅。

动力伸拉——撑壁提踵。面向墙面约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱严重。

3、脚跟与脚趾

跑步动作方法——假如步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，发生制动刹车反作用力，对骨和关节损害很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力敏捷涣散到全脚掌。

力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部接近脚跟，上体坚持直立.渐渐向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到满足拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。

4、躯干与髋

跑步动作方法——从颈倒腹坚持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、坚持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下崎岖太大。腿前摆时活跃送髋，跑步时要留意髋部的滚动和放松。

动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉严重，然后放松恢复。躯干始终坚持直立。

5、腰

跑步动作方法——腰部坚持天然直立，不宜过于笔挺。肌肉略微严重，坚持躯干姿态，一起留意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉——体前屈伸。天然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，坚持一瞬间，然后恢复。

6、头和肩

跑步动作方法——坚持头与肩的安稳。头要正对前方，除非路途不平，不要前探，两眼凝视前方。肩部恰当放松，防止含胸。

动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，逗留一下，恢复后重复。

7、臂与手

跑步动作方法——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作起伏不超越身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节视点约为90度。

动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成准备起跑姿态，后摆臂肘关节尽量举高，然后放松前摆。跟着动作加速时越抬越高。

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