想要练出好身材我来教你

一.起步阶段：

开端的最佳身体状况应该是体脂率在15%左右，能大约看见腹肌的概括，假如脂肪过高，就需要减脂，然后再增肌。

二.增肌阶段：

许多新手练习，对健身常识懂的不多，开端就想一口吃个胖子，这是底子不可能的工作，对练习和饮食都不知道怎么组织，下面咱们一个一个解说。

首要练习办法的挑选：

这儿主张挑选健美练习法，因为这是刻画身段的最好办法，有人会说，不必定吧，运动员身段好的许多，不必定都是练健美的。无论什么运动，只需体脂率不是很高，身段都不会太差，因为他们不是以形体为主的，而健美不一样，这个的竞赛便是比的形体，所以在身段上的练习，健美肯定是首选。

其次饮食的掌握：

假如是增肌，那么就需要在饮食上添加更高的热量摄入，做好碳水、蛋白质、脂肪的摄入份额，每KG体重摄入碳水4克，蛋白质2克，热量50大卡以上等。但这并不适用于所有人，每个人的代谢才能，肌肉含量都不同，所以饮食也不能千人一面，从养分学上来说，30克蛋白质就能够到达“零氮平衡” ，主张成人的摄入量是0.8G每KG，假如是增肌，要求“正氮平衡”状况 ，那这个摄入量就低了

假如你的体重在65~75KG左右，主张每天2500大卡以上，假如是增肌练习，主张每周添加100大卡，直到3500大卡效果，假如身高体重大，摄入量还需要添加（非练习日能够恰当削减一些）

增肌饮食个人主张：

碳水化合物摄入到每公斤4~6克，蛋白质摄入到每公斤1.5~3克，脂类每天50~60克，每天分红5~6餐，大约是早餐，加餐，中餐，练习前一餐，练习后一餐，晚餐，睡前一餐。

留意：必定循循渐进的添加摄入，不要一上来就吃这么多。。。每周渐渐添加，逐步到达适宜的摄入量，别想一口吃个胖子，你消化不了

增肌周期：

通常以年为单位，没练个几年就想有特别好的身段根本不靠谱，身体组成代谢速度较强的会短一些，一般3-5年，然后3个月-半年的脱脂期！

增肌期的体脂操控：

因为增肌期间热量摄入较高，所以不可避免的会添加体脂。咱们要做的是，把体脂操控在一个可控范围内，别让它涨的太多。操控办法便是每周2~3次的有氧练习，监控一下体脂增加。大部分人在增肌期间，体型一般不太好，便是这个道理，体脂较多。有些人天然生成体脂低，即便在增肌期体脂也高不到哪去，这便是天分了。不过体脂较低的人增肌也难一些。

三.减脂阶段：

经过了几年的体系增肌练习，这样一个时间段你已经是个大块头了，可是只要块头，没有线条，没有腹肌，这样一个时间段咱们应该进行最终一步，也是最重要的一步，那便是脱脂，把脂肪脱掉便是真实的好身段了

减脂期的练习方法：

其实减脂期的练习方法和增肌期没太大不同。主要就两个方面：

1.减脂期添加了有氧练习的频率。（这是减脂的根）

2.减脂期的力气练习运用分量偏小，次数较多。

减脂期的饮食：

饮食是减脂和增肌最大的差异地点。减脂期的热量摄入是很低，一般都在基础代谢量偏上。比方65~75公斤的男性，减脂期差不多每天2000大卡，一起饮食份额也发生了改变，碳水削减，蛋白质增多，碳水份额约等于蛋白质份额。饮食从低油到脱油，因为减脂期饮食摄入较少，所以减脂是很疲惫的。