骨质疏松不可怕这5种运动能帮你刻画更健壮的骨骼快训练起来

被诊断为骨质疏松症？那就接受并改变它！改变它的办法之一就是锻炼，锻炼是减缓疾病发展的一个强有力的方法。

运动可以帮助骨骼构建，使骨折不易发生，也能够改善平衡性和灵活性，从而避免摔倒。

一、负重运动

这是保持骨骼强壮的最好方法。什么是负重运动？你的脚所做的任何对抗重力的活动。以下这些活动就是负重运动：

走路；

跳舞；

徒步；

爬楼梯；

打网球；

慢跑。

刚开始，可以做一些像走路一样的低负重运动，当和医生确认你已做好准备时，可以慢跑或跳绳。

目标可考虑定为每周 150 分钟的负重运动，试着一天 30 分钟，一周 5 天，或一天 50 分钟，一周 3 天等，选择最适合你的时间表。

图片来自：站酷海洛

二、力量训练

推墙、举重或拉伸弹力带都是一种称为力量训练的运动。它不仅会让肌肉更加强壮，也会促进骨的生长。

如果你患有骨质疏松症，力量训练特别的重要。

力量训练包括以下：

自身负重；

负重机器；

自下而上的自由体操；

阻力带。

首先，进行轻量级运动，一项做 10 次或重复，此为“一组”。当你能更加轻松地完成一组时，增加至两组。

随着你变得更强壮，可以尝试更大的重量。有专家说，为了帮助骨骼生长，少次重复较大的重量要优于多次重复轻量锻炼。

每周做 2~3 次力量训练，最好还是不要连续两天锻炼相同的肌肉群。

图片来自：站酷海洛

三、合理锻炼

患者的锻炼应该包括可以改善平衡、姿势和灵活性的锻炼，来自纽约卫理公会医院风湿病学副主任医学博士彼得罗斯(Petros Efthimiou)如是说。这些能够在一定程度上帮助避免骨折。

同时不要忘记站直。良好的姿势可以有效的预防肩部变圆和脊柱骨折。

坚持下腹肌和背肌的锻炼有助于脊柱的支撑。

帮助平衡的简单方法：

单腿支撑站立，保持10 秒，然后换另外一只腿；

沿着一条直线向前走，脚后跟贴脚趾，之后沿着一条直线倒着走，依旧脚后跟贴脚趾。

图片来自：站酷海洛

四、提高灵活性的运动

伸展

站在房间的角落，双臂伸展到肩膀水平的墙壁上。第一步向前，膝盖弯曲，头靠在前腿上，坚持 20~30 秒，重复另一侧。

髋关节外展肌强化

站直并用左手抓紧椅背，将右手放置髋部，右腿脚尖朝外由外侧向另一边划动，将腿放下，重复 10 次，换另一边腿，仍重复 10 次。

抬高足趾和足跟

站直并抓住椅背，抬起足趾，然后回到足跟。抬起足趾时，想象自己正在将头抬到天花板上，重复 10 次。

瑜伽，普拉提和太极等活动也有利于改善灵活性和平衡性，普拉提还能够改善力量。规律运动能够更好的降低摔倒及骨折的机会。

五、避免做伤害身体的运动

注意不要强迫身体做一些有害的姿势。不要做弯曲，扭曲或向前旋转的运动。

与经验比较丰富的私人教练或理疗师共同运动，他能够在一定程度上帮助调整动作。

*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。

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