10个最佳的运动后拉伸动作赶忙学起来

来历 | 转载自跑步圣经

扩展运动是运动的重要组成部分，它可在运动前使肌肉变暖、使关节光滑，并在运动后协助拉伸肌肉康复至其原始巨细、协助血液流向肌肉以促进康复、避免潜在的运动伤痛。

可是，许多跑友往往会在跑后忘掉或疏忽了扩展运动的重要性。

假如你想要进步身体的全体灵活性，却又困惑不知道该从何下手，那么无妨看看本文，在此向你介绍10个最重要的运动后拉伸动作。

本文介绍的10个动作，着重于身体首要肌群的根本扩展，拉伸的强度以扩展至感到严重和肌肉略微拉动的情况，而不是让自己感到痛苦。每个动作15-30秒，重复两次。

01

大腿后侧腘绳肌拉伸

在进行任何腿部或有氧运动后，假如大腿后侧的腘绳肌没有被正确地拉伸，那么在之后的行走或站立时，就会感到大腿后侧非常紧绷，而在持续其它训练时，就很简单导致腘绳肌被拉伤。

站起来，将左腿向前迈出一大步，脚后跟放在地上上，脚尖向上。曲折右膝，使两条大腿平行。

将身体分量转移到右腿上，并将双手支撑放在左边膝盖上方。下降躯干重心，直到你感受到左腿后侧的腘绳肌被拉伸。骨盆维护向上歪斜，这样身体后侧就可以向上曲折，一起请坚持背部平直。

然后换一侧腿再重复此动作。

02

大腿前侧股四头肌拉伸

在深蹲、腿部训练、骑自行车后，特别需求扩展大腿前侧的肌群（腿部最首要的肌群）。

站立时坚持两脚平行，与臀同宽，然后抬起右脚后跟，用右手捉住脚踝，使其朝向臀部。将坚持在中立位，然后用手悄悄将脚按向臀部方向，双腿膝盖坚持并拢。

要让自己感觉到大腿前侧肌肉的扩展，假如要加大扩展力度，请坚持膝盖并拢的一起向前移动骨盆并揉捏臀部。

然后换一侧腿再重复此动作。

03

髋关节屈肌扩展

首要，将左脚膝盖放置于地上，右脚以高跪姿的状况出现90度角，接着将手放在右大腿上或腰部两边，向前歪斜臀部，在前臀部区域扩展，坚持5秒钟，完成后再换另一侧进行拉伸。

04

小腿扩展

站在墙前面，左腿向前弓步，坚持右腿在死后直立，脚跟贴在地上上，留意在这个动作中，坚持脚后跟的践踏很重要。

脚尖指向前方或脚趾略微向内。以墙作为支撑，使骨盆与背部坚持一条直线（不要撅屁股）。

如要添加拉伸力度，可凭借台阶或路缘（马路牙子），曲折左边膝盖和臀部，将大部分分量坚持在左腿上，悄悄将右脚跟向下压，一起将脚趾向上拉。

然后换一侧腿再重复此动作。

05

臀肌扩展

坐在地板上，将左腿放在右腿膝盖上方。伸直左臂穿过左右腿之间的空地，用右手捉住右腿后侧。

曲折右膝，使右膝与左腿更接近胸部，并仰卧在地板上，感觉就像在做某种办法的空手道抓握动作，让双腿接近胸部。此刻，你会感觉到臀部和大腿外侧的扩展。

06

下背部扩展

在瑜伽中，这个动作被称为“猫牛式”，由于当第一个动作的背部像牛相同曲折，第二个动作像猫相同向后曲折。

吸气，昂首，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。吸气，昂首，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。

猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻觅锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形。

07

胸部扩展

站姿面向墙面转角，双臂上举，大臂与肩部齐平，小臂贴在两边的墙面上，翻开胸部，双腿前后分立，重心放在前腿上。

双臂支撑，让胸部向墙角挺出，感觉到后背肩胛骨被揉捏挨近，身体前侧胸肌被拉伸。

08

上背部扩展

在瑜伽中，这个动作被称为“盘腿前弯式”。

盘腿坐在瑜伽垫上，双手打直高举在头顶。吸气将上半身向前倾，一起坚持脊椎延伸的动作。将上半身彻底趴在瑜伽垫上，头也轻靠在地上，假如碰不到可以正常的运用瑜伽砖放置在前。逗留3-5个呼吸后再慢慢起来。

09

大臂三头肌扩展

将右臂举过头顶，手掌朝向后背，让小臂向后垂下。抬起左手，将右手肘悄悄向后推，直至感到右臂后部有拉力。

然后换一侧手臂再重复此动作。

10

肩部扩展

将右臂放在肩部高度伸直，然后用左手（捉住右肘上方）将臂向胸部悄悄按压。你可以正常的运用上背部肌肉向前和向下推进膀子，以使膀子肌肉更多地参与并拉伸到上背部。

假如要加大拉伸力度，请用右手捉住结实的支架或杆，右臂以相似的办法乃至跳过身体，紧握杆或支架，将上半身向右扭动。

多久需求扩展一次？

美国运动医学学院主张，全身肌肉应该每周至少进行2-3次拉伸，最好是在训练后，当肌肉温暖时进行一次全身拉伸。

可是，假如你能找到更多时刻进行全身的扩展运动，那更好。参与瑜伽或普拉提课也是添加扩展运动、放松身体、使肌肉充溢血液的好办法。