平板杠铃卧推必需要分外留意的20个关键

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1.最好挑选宽一点的卧推凳，这样做起来会愈加舒畅，也更好地防止了动作过程中的不安稳所导致的泄力 。

2.平躺在卧推凳上，双脚着地，握距略宽于肩（一般来说这样能举得更重），但假如你想上背部收得更紧一点或练到更多的三头，就握窄一些，最好仍是不要窄于杠铃的内环。

3.膝盖视点约60度，脚不要放置地过前，这样会添加不安稳性。

4.下背微弯坚持脊椎的天然生理曲度即可，不需要贴紧凳面。

5.让双肩、头部、和臀部紧靠卧推凳，假如你不是高档健美选手，不要测验头脱离凳面（头脱离凳面的意图是推起时使用胸部的牵张反射借力）。

6.为了添加胸腔和腹腔的压力，提高卧推过程中的安稳性，深吸一口气后开端将杠铃下放，在这段期间别将气吐出来。

7.在试举最大分量或3RM以上分量时，可经过瓦式呼吸法全程憋气，增强躯干张力提高卧推时的安稳性，将有利于你举得更重。

8.当杠铃挂在架上时它不应该在你的视线上，不然当你在操作时杠铃极有必定的概率会撞到卧推架的挂勾，这样也不好出杠，正确地做法是在架上时杠铃对着下巴。

9.有操控（不必定要慢）地下放杠铃，下放时两秒、上推时两秒就差不多了。杠铃下放至底端时约于两乳头间的连线或稍低的方位，触胸时保证小臂约是笔直地上，保证你的手肘呈挨近Ｌ形。

10.在下放杠铃和上推杠铃的过程中一直收紧你的肩胛骨，这将有助于安稳你的肩胛带添加动作安稳性，更好地发力。

11.假如你练的是力气举，或是想要借力推起更大的分量的话，在上推杠铃前确认双肩和双脚的确固定（幻想你要用双脚推开地板），经过双脚传递更多的力气到你的上半身来驱动上推的动作，臀部继续固定在卧推板上。

很好地演示了双脚借力，尽管失利

12.手指完好抓住杠铃（实握）防止手腕过度弯折，手腕过度弯折（塌腕，过度屈腕）会削减前臂和全体的力气，也会添加手腕受伤的危险。

13.卧推过程中上臂与躯干（腋角...）约出现45至60度的夹角。（注：由上往下看时，可由辅佐者帮助留意。）

14.有人说尽或许地握紧杠铃，这将更有助于力气从胸大肌延着膀子、肱三头肌传递到杠上。可是轻握会更有利于胸大肌的发力，增强征集感。

15.假如你想要更影响中下胸，上推杠铃时，尽或许地让杠的活动轨道呈直线，假如你想偏向上胸和肩部，朝着下巴的方向推，让杠铃的活动轨道呈斜向上的直线。

16.在上推的过程中试着幻想要将杠铃掰弯，这能够让动作更稳。