5种吊环基础训练动作能让身体更和谐

吊环是街头健身爱好者一定会触摸的道具，而关于喜爱用哑铃、杠铃进行力气操练的人来说，吊环是一个适当的好的辅佐工具。

有人觉得它运用难度太高，有人觉得操练作用还不错，健身房里有一种常用的变体吊环——TRX操练绳。

其实吊环的运用难度可高可低，本篇文章就供给吊环的根本运用方法，共有5类。

（文中呈现的离心式均代表这个动作更重视下降阶段）

1、上拉类

引体向上（离心式）

水平划船

单臂划船

上拉类动作，除了肩部和手臂的肱二头肌，首要操练身体后侧的肌群，比方背部背阔肌、斜方肌。

因为吊环的不安稳性，它关于肌肉的激活程度很高。

吊环能够自在旋转，肩部能找到最舒适、最天然的发力视点，肩部和肩胛骨周围担任安稳的肌肉能得到很好的操练作用，这是吊环最杰出的特色。

2、上推类

俯卧撑

俯身飞鸟（离心式）

单臂俯卧撑

上推类动作，除了肩部和手臂肱二头肌，首要操练身体前侧肌群，比方胸肌、前侧的中心肌群。

除了对肩部、手腕关节更友爱，吊环的旋转还能够添加肌肉的拉伸起伏。

比方俯卧撑中，最低点掌心相对，最高点掌心向后，这样胸肌能取得最大程度的拉长，操练作用更好。

3、改进身形、肩部健康类

绳子面拉

Y型抬升手臂（离心式）

YTW（手臂成Y型、T型、W型）

肩胛骨下移

有些人肩部灵活性欠好，把哑铃、杠铃举过头顶很费劲，乃至上举手臂都感到别扭，这类动作能很好改进肩部灵活性。

对肩、背肌肉和胸肌的拉伸作用还能够改进驼背等不良姿势。

4、中心类操练

悬空移动

团身（前后卷腹）

派克支撑

三个动作都能够看做强化版的平板支撑，但与惯例平板比较，双手或双脚有一处是悬空的，难度变高的一起，对中心肌群强化作用更好。

别的，2017年有团队专门测试过团身和派克支撑两个动作，成果显现它们对腹直肌和腹外斜肌的激活程度十分高。

5、下半身操练

腘绳肌弯举

腘绳肌移动

下蹲跳（练迸发）

下蹲跳（练和谐才能）

在下肢操练中，比方深蹲、弓步深蹲等，吊环的优势首要体现在它能辅佐保持安稳，进一步下降动作难度，帮到在自重操练中感到费劲的人群。

在下蹲跳等动作中，吊环的拉力能够削减对关节的冲击，使操练愈加安全。

END.