没练好步频就开端寻求大步幅这种提速方法100％会让你受伤…

下午好呀，咚妞来提示我们做运动啦~

说到速度，必须得说的两个关键词便是步频和步幅。对一般跑者来说，直接增大步幅往往意味着动作不规范，膝盖压力增大，十分简略受伤。

想在健康前提下提速，先把要点放在步频上更为适宜，因为只需稍加操练，业余与专业跑者在步频上的数据就能近乎相同。那么问题来了，步频多少最适宜，应该怎样操练？

规范步频的由来

美国运动生理学家杰克·丹尼埃尔斯博士在所著的《丹尼尔跑步方程式》中说到，在1984年洛杉矶奥运会期间，他每天都在现场观看许多跑者的竞赛并核算他们的步频，终究发现在所有参赛跑者中，只要一位步频低于180。

经过查询后，他以为180的步频能有用削减每次落地时的冲击，双脚将更挨近轮子的功率，落地址更挨近重心的正下方，跑步的功率和经济性将会大幅度的进步。

后来他对步频做了进一步的研讨，让一个人在相同的配速下，别离以160/180/200的步频跑，发现：

1、在步频200的时分心率是最高的，尽管200的步频对骨骼和肌肉的压力更小，可是跟着摆臂和迈腿的次数增多，心率上升较快，耗费的能量也就随之增多，全身的疲惫度也会添加。

2、低于180的步频则会增大对关节和肌肉的支撑压力，添加受伤的危险。

3、步频为180时正好是一个临界点，跑者能够更好的发挥肌腱弹性，节约肌肉力气。

一起，丹尼埃尔斯博士还对不同步频的人群跑步进行计算，发现：步频在180以下的跑者，受伤份额适当高，而步频在180及其以上的跑者中，受伤的份额较低，大约能削减运动损害危险的35%。这便是180次/分钟被称为规范状况下“最佳步频”的因由。

然鹅，每一位跑步的生理组织、跑步条件都不同，所以运用在实践里的时分，每个人的步频会有所差异。

180仅仅个参阅数据，关键是经过你自己的个别状况，找到在配速跑时的那种省力而起劲的节奏感。比方腿长的跑友，步频略微低一点是正常的，因为相同前倾视点下，他的天然步幅要大一些，配速相同的话，步频就要低一些。要结合自己的状况，不要盲目跟他人比较。

那么怎么进步步频，操练下肢肌肉呢？有必要给跑友们介绍一种一般简略被忽视的力气操练——跳动。

简略有用的跳动操练

跳动和跑步都会发生腾空和落地，做两个动作时参加的肌肉组织大致相同，而且身体的动作链条也十分挨近。在身体落地时，脚着地的一会儿，无论是跑步仍是跳动，都会做出落地缓冲的动作，而此刻的下肢肌肉发力做功形式简直相同。

因为跳动和跑步的许多共同点，无论是进步步频仍是增强下肢肌肉力气都能够终究靠跳动操练来达到方针。下面介绍5种简略高效的跳动操练办法:

>>>>蹲跳

开始动作：屈膝半蹲，两脚开立与肩同宽，双手天然放在头后。

向上动作：蹬地伸膝，尽可能的高跳。

向下动作：落下回到开始姿态后，敏捷的做下一次动作。

每组15-20次，3-5组。

>>>>屈膝跳

开始动作：双脚与肩同宽，坚持站姿。

向上动作：屈膝微蹲，蹬地起跳，将膝盖拉起尽可能的贴向胸部。

向下动作：落下回到开始姿态后，敏捷的做下一次的动作。

每组10-15次，3-4组。

>>>>弓步蹲跳

开始动作：双脚前后成弓步的姿态，膝关节90度。

向上动作：蹬地起跳，跳至最高方位。

向下动作：落下回到开始姿态后，敏捷的做下一次的动作。（难度高一点的是每落地一次，前后脚的方位进行一次交流）

每组15-20次，3-5组。

>>>>单腿蹲跳

开始动作：单脚站立，另一个脚在空中天然放置。

向上动作：屈膝下蹲，起跳后尽可能向上移动。

向下动作：落下时仍然是同侧腿，敏捷的做下一次动作。

每组单腿接连10次左右然后换腿，2-3组。

>>>>多级跳

开始动作：两脚开立与肩同宽，坚持站姿。

向上动作：屈膝下蹲，向前方跳出。

向下动作：落下后回到开始姿态，敏捷进行下一次动作。

每组8-12次，3-5组。

以上五个操练动作经过你自己的才能挑选进行，主张两次的操练距离48小时以上，每周2-3次，加油操练起来吧。

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