促进康复不长胖练习和比赛后吃多少

咱们都知道，在赛前吸取碳水化合物进行肝醣，以避免赛中撞牆是很重要的。但有研讨证明，碳水化合物对康复也有关键作用。最近在Mediators of Inflammation提出一项研讨中发现，低碳水化合物饮食会导致赛后发炎加重，然后阻止康复。

研讨人员在2017年圣保罗世界马拉松赛前一周追寻了44位巴西男性运动员的每日碳水化合物吸取量，并丈量了竞赛前一天、竞赛后、竞赛后一天以及竞赛后三天的血液样本以丈量发炎情况。

他们发现，每天吸取碳水化合物低于每磅体重1.4克碳水化合物的跑者，与每磅体重吸取超越2.3克的跑者比较，发炎后的水平更高，对康复带有负面影响。巴西南十字大学体育科学研讨所教授Maria Fernanda Cury-Boaventura表明，是因为低碳水化合物会添加竞赛中糖原耗尽的危险。糖原是人体最简单取得的能量方式，别的，教授也表明糖原耗尽会促进压力激素上升，从而影响发炎，导致马拉松赛后发炎上升并阻止修正。这也是跑者需求吸取满足碳水化合物的另一个原因。

「发炎阶段于安排修正、运动员康复很重要。」Cury-Boaventura教授表明：「马拉松赛后一到三天发炎阶段的『空窗期』没有添补养分，有损安排修正与身体康复。」

为协助在马拉松赛后康复，主张每日碳水化合物吸取量为每磅体重4.5-5.4克，以协助马拉松运动员进行安排修正与赛后康复。虽然这项研讨是针对男性跑者，但相同的准则也适用于女人跑者。「应当考虑养分战略，以进步人们对日常食物相关于健康与身体的知道。」库里·博阿文图拉教授表明。

这在某种程度上预示着，你不只要在赛前一晚吃好的碳水化合物，当然，竞赛前两到三天，饮食中的碳水化合物含量应为85%~95%，并且在赛前晚餐或赛事当天早餐也是如此。但，你应该始终保持健康的饮食，并在整个练习过程中吸取满足的碳水化合物，以保证身体正常康复。