健身房中心＆体能D5背部肌群强化

依据队员要求，开端为队员规划适用于健身房的练习方案，视频还不全面，动图替代，之后渐渐完善。

健身房中心&体能D5-背部肌群强化（50分钟）

课程提示：

有健身房设备可供使用

替换会集练习腰腹和体能，腰腹偏重技巧，体能偏重能耗

偶然交叉其他部分肌群的练习

主张备有心率测验东西（心率带或许心率表）

练习内容：

第一步：背部激活练习

项目：背背佳

观看视频学习一次

自行完结5组，每组20次。

第二步：背部激活

项目：反撑体

使命：跟着视频完结2次

第三步：背部练习

项目：坐姿下拉

使命：12次*3组（每组12次）

技能关键：

分量设定：能够牵强完结12次，再多就不行了。

直背、挺胸、收腹，膀子远离耳朵向臀部接近

下拉的时分，手臂和背部在同一平面，肘关节不要向后移动

第四步：背部练习

项目：器械划船

使命：12次*3组（每组12次）

技能关键：

分量设定：能够牵强完结12次，再多就不行了。

直背、挺胸、收腹

膀子远离耳朵向臀部接近，不要前移

第五步：拉伸

观看视频学习一次

单侧拉伸坚持30秒即可